腰痛 改善までの道のり【第五章】剥がれ腰痛

これが一番痛かった!

第二章で紹介した『私が経験した腰痛3種類』の最後の痛みの『剥がれ腰痛』です。これが一番凶悪でした。痛みで心臓が飛び出そうになります。

実に半年以上格闘の末、なんとか改善しましたのでその方法をお話しします。

剥がれ腰痛は、分かり易くするためのオリジナル用語です。病院でこの用語は通用しません。

ピキッという瞬間的な痛みの後にジンジンする痛み

私はテニスのプレー中になったんですが、その瞬間は「ビキッ」という衝撃が走り、一瞬ギョッとしましたが動けたのでそのままプレーを続行しました。

しかし、数分と持たずにどんどん痛みが激しくなって、その日のテニスはわずか10分で終了。

腰がちょっとでもねじれるとピキッと痛みが走り、その後はじっとしていてもジンジンとした痛みが出てきて、その日は帰るのもやっとでした。

動かなければ落ち着いてくる

ジンジンとした痛みも、動かなければ少しずつ落ち着いてきます。何とか生活はできますが、またピキッと走ったらしばらくはジンジンします。

剥がれ腰痛の原因は『繰り返し負担をかける』動き

医学用語で脊椎分離症と言われるこの腰痛は、腰をひねったり曲げ伸ばしの動作を『繰り返す』事で背骨の一部が疲労骨折して分離する病気です。スポーツ選手に多いと言われていて、特に骨が成熟していない青少年に多いと言われています。

放っておくと炎症の痛みが追加される

脊椎分離症は、体を激しく動かすと椎骨が不安定になるため、あちこち動いて他に干渉します。干渉すればするほど炎症を起こしてくるので、ジワジワとした痛みが治まりにくくなります。

早期発見して早期治療に入れば3ヶ月ほどで回復するといわれているので、早めに対処しましょう。

背骨と神経に何が起こっているか

背骨の一部が疲労骨折して分離するので椎骨が動いてしまいます。

放置すると腰椎が自由に動いてズレます。腰椎がズレると神経を刺激してピリッとした痛みが生じます。また、椎間板の周りの線維輪が損傷してしまい、それを修復しようとして本来神経の通っていなかった線維輪の内側にも神経が入り込んできて、ジンジンとした痛みを感じるようになります。

ズレたまま放置するとクセになってしまうので、手術で矯正する必要が出てきます。

改善方法

発症してから数か月経過している場合は、重症化する前にまずは病院(整形外科)に行きましょう。

少し様子を見たいかたや、病院に行ったがなかなか改善しないかたは、私が実践して効果があった対策を試してみてください。

➊サポーターで固定する

使用したことがない人は抵抗があるかもしれませんが、これは必須です。病院(整形外科)でも同じようにコルセットを準備されますので、使用してください。

市販されているものでどれを選ぶかは好みで良いんですが、安いものは『固定されている感』が足りないのであまりお勧めしません。私はインソールや骨盤のゆがみを修正するベルトでもお世話になっているザムスト(ZAMST)の腰サポーターを使いました。

4種類あって、普段の洋服に合わせることが可能です。例えば、作業服など動きやすい大きめの服であれば、固定力重視のハードタイプ。スポーツでも使用したいかたはスタンダードタイプ。スラックスなど少し窮屈で、汗をかきやすく蒸れが気になるなら通気性重視のメッシュタイプ。服装に響かないものが必要なら、薄さと軽さを追求したライトタイプといった感じで、ライフスタイルに合わせて選べます。サイズもSから3Lまであります。

ちなみに私は、メッシュタイプを選びました。

➋腰回りの筋肉を鍛える

サポーターやコルセットで固定すると、腰に負担がかからない分、腰回りの筋力が衰えます。筋力が衰えてしまうとせっかく改善されてきたとしても、サポーターやコルセットを外すとすぐに再発する可能性があります。

ただし、鍛えると言っても無理な動きはできませんので、痛みや改善段階によってトレーニング方法を変えていく必要があります。

無理をすると悪化するので十分に注意してください。
痛みがひどく重症と思われるかた

➊大きく息を吸うと肩が上がります。その上がった肩を下げないように息を吐きます。

➋息を吐き切ってキープすると腹筋が疲れる感覚があると思います。その間の呼吸はあまり大きくおなかを膨らませないようにします。その状態をなるべく長くキープできるようにしてください。

これだけで、腰回りの筋力がアップします。立つときや座るときも、この状態でいれば腰を痛めにくいです。これは腰痛予防やポッコリおなかの改善にもなりますので、腰痛が軽くなっても続けましょう。

痛みが少し改善されてきたかた

サポーターをしながら、腹筋を鍛える定番のトレーニングの『プランク』がおすすめです。プランクは腰を曲げる動作がないので、腰痛のかたに最適なトレーニングです。

「まだ、ここまではできない」というかたは床にヒザをつけても良いです。

息を止めないでゆっくり呼吸することが大事です。手始めに、30秒を目指しましょう。これを一日に三回できればかなりの効果があります。これはスマホでゲームやネットサーフィンをしながらであれば飽きずに続けられます。

かなり改善されてきたかた

ドラゴンフラッグというトレーニングがおすすめです。

ただし、画像のように正式な方法でのドラゴンフラッグは、かなりきついので少し簡単にした方法でやってみましょう。また、この際もサポーターを付けましょう

➊肩からお尻までを床につけて、足だけをゆっくり上げる。この時、息は止めずにゆっくり呼吸する。

➋ある程度まで上げたら、今度はゆっくり足を下げていって床につけずに空中でキープする。

これを、反動はつけないで呼吸しながらゆっくり繰り返し、10回を目指します。アニメの画像では柱に手をかけていますが、肩からお尻までつけてトレーニングする場合は手をかける必要がないので、スマホでゲームやネットサーフィンをしながらすれば、つらさが軽減されます。

慣れてきたら、画像のように正式な方法でトレーニングすると、より腰痛になりにくくなります。

剥がれ腰痛で注意すること

この腰痛は損傷した骨が戻るまで安静にしなければならない病気です。少し良くなったと思っても、ちょっとしたきっかけで振り出しに戻ることもあるので、完治するまでは注意が必要です。

腰を曲げすぎない事

前屈はアウトです。腰を曲げる動きは控えましょう。

腰痛には柔軟体操が良いと言われますが、剥がれ腰痛は話が違います。疲労骨折して離れてしまった骨が戻るまでは安静にしたほうが良いです。

ここで気を付けたいのは『座っているとき』です。座ったまま落ちたものを拾おうとしたときに、前屈の形になりますので無意識でやってしまわないようにしましょう。私はそれでビシッと嫌な音がして痛みが走り、悪化しました。

腰を勢いよくひねらない事

スポーツをしていなければ、あまりない動きかもしれませんが、野球のスイングをするような『勢いよく腰をひねる動き』はやめましょう。

安静にしすぎる事

動けば痛いこの腰痛の厄介なところは、一瞬の痛みが激しすぎて『動くことが怖くなる』事です。痛みを怖れるあまりに動かなくなると、筋力の衰えが早くなります。筋力が衰えると、腰痛になりやすい体になってしまいますので、再発の確率が上がります。

治すだけであれば安静にすることは有効ですが、その後の再発防止を考えるなら腰回りの筋肉を中心に、鍛えることが大切です。

無理せず飽きずにできる方法が改善の近道だった

かつては定期的に腰痛になっていた私も、現在では簡単なトレーニングを続けていることで腰痛になりにくくなりました。スマートフォンでゲームしながらでもできるトレーニング方法を紹介しましたので、飽きずに楽しく続けて腰痛を改善しましょう。

ライター:くろ

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