腰痛 改善までの道のり【第三章】反り腰による腰痛対策

原因を詳しく解説

この腰痛は『【第二章】この痛みは何腰痛?』でお話しした『反り腰(そりごし)腰痛』に該当します。詳しくは記事を読んでみてください。

反り腰(そりごし)腰痛は、私が最もなりやすく注意点が多いので、自らの人体実験をもとにその原因と対策を詳しく掘り下げます。

反り腰(そりごし)腰痛とは、わかりやすいように私がそう呼んでいるだけの名称です。正式名称ではありません。

無意識に反ってしまうときが危険

第二章の記事では反り腰(そりごし)腰痛について5つの例を挙げましたので、そちらを解説します。

➊立っているときに姿勢を正そうとして、必要以上にお尻を後ろに出している

これは意識してやっていることが多いので、なるべくお尻を出しすぎないようにすれば問題ありません。

確認方法は、壁に背中を向けて立って徐々に近づき、体をそらさずにリラックスして背中とお尻が壁につけば問題ないです。

お尻が壁についているのに、背中と壁に大きな隙間がある場合はお尻の出しすぎです。

➋うつぶせで肘をついて(エビ反り状態)本を読んでいる

これも意識してやっている事なので、ハッと気が付いたときにやめるようにしましょう。布団で長時間スマホを触るときはやりがちです。

長時間エビ反りになっていることが問題なので、トレーニングで背筋を鍛えるときの動作は短時間なので問題ありません

➌座っているときにお尻を深く入れて、背もたれによしかかっている

これを正すのは意外と難しい問題です。図にすると以下のようなイメージです。

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お尻を椅子の奥に入れすぎているのが分かると思いますが、私にはその気持ちが分かります。

長時間座っていると、腰回りも背中も疲れてくるのでお尻を奥に入れることで、椅子の隙間にちょうど良く挟まって楽なんです。でも、この姿勢こそが反り腰の腰痛になる原因です。

対策

正しい姿勢が保てるならそれが一番ですが、疲れてくるとそうもいきません。

とはいえ職場などで簡単に椅子を変える訳にいかない場合は、ときどき座り方を変えることで『長時間エビ反り』を回避するのもいいかと思います。

私は、一般的に『良くない姿勢』といわれる浅い座り方を短時間入れることで『椎間板』にかかる負担を軽減していました。

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長時間この姿勢で座ると、これとは別の腰痛になるのでやめましょう。

➍立っているときにおなかが出ていて、楽な姿勢になる(バランスをとる)ためにお尻を出している

おなかが出ると、おなかが重くなり立っているときにバランスが悪くなります。

バランスをとるため無意識に頭と背中とお尻を後ろに出してしまいますがこれが腰痛の原因になります。おなか一杯食べたときはこうなりやすいのでイメージしやすいと思います。

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おなか一杯食べるとすぐに腰痛になるかというとそうではなく、一時的であればならないと思います。

長期的におなかが出ている場合になると考えます。

おすすめの改善策

おなかの脂肪を落とすことが最善ですが、時間がかかります。その間も腰痛に耐えるのは大変なので、少しでも楽になる方法としては

①なるべく直立不動の時間を減らす

その場で動かず立っているだけとなると、疲れてきて反り腰になりやすいです。動いている分にはいろんな体勢をとるので反り腰の時間を減らせるので、動くようにすると良いです。

②座ったときは『良くない姿勢』といわれる浅い座りかたもしてみる

本来は良くない座りかたなんですが、ストレッチをするようなイメージで、短い時間であれば個人的にはこれが効果ありました。

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反り腰で負担がかかっている『背中側の椎間板』を楽にしてあげる事を目的としているので、長時間この姿勢で座るのはやめましょう。

➎横向きで寝ているときに、気が付かないうちにエビ反りになっている。

私はこれにもそうとう悩まされました。寝ているときなので意識がなく、起きた時に「あ~またか」という日々を繰り返してました。

そもそも横向きで寝るときは足の位置に気を付けないと、体勢によっては骨盤と腰がねじれて負担をかけるため良くない姿勢もあります。

それでさらにエビ反りになっていれば腰のダメージはかなり大きいです。

負担が少ないおすすめの体勢

自らの人体実験で、横向きでも負担が感じられないのは『両方の足をくの字にする』体勢です。これが一番腰への負担を感じず楽な体勢です。

負担が大きい体勢

下の足(布団に接している側)を伸ばして上の足を曲げて寝ると負担が大きいです。骨盤が前に倒れようとする力が加わって腰がねじれるからです。

対策①体勢を変える

足の曲げるほうと伸ばすほうを逆にすると、腰の負担が減ります。違和感があって寝づらいですけど・・・。

対策②抱き枕を使う

抱き枕は体にかかる圧力を分散するので腰痛をかなり軽減します。

おすすめは王様の抱き枕という商品で、肩・ヒザ・腰と負担を軽減してくれるので妊婦さんにも評判がいいです。いびきの改善にもなるので、質はかなり良いです。

個人的には『腰痛が改善したら普通のクッションとしても使えるデザイン』なところがまたいい感じです。

反り腰は日常に潜んでいる

反り腰は日常的な姿勢でなってしまうため気が付きにくく、改善しにくいのが特徴だと思ってます。

私は大丈夫だと思う。と持っているかたも、環境の変化や年齢によって腰痛になる可能性がありますが、危険なのは『今までは大丈夫だった』という行動が腰痛の原因になっているときは『何が原因か分からない』いう迷宮に入ってしまう事です。

腰痛になったらまずは病院(整形外科)で見てもらいましょう。

なかなか改善しない。あるいは忙しくて病院に行く時間がないという人は、この記事を参考にしてみてください。

ライター:くろ

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